خواص گردو

پوست کاغذی : مغز گردو، علاوه بر داشتن چربی مفید، منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. وجود فیبر و پروتیئن در برنامه غذایی کمک می‌کند احساس سیری داشته باشید. غذاهای غنی از فیبر، با ایجاد جریانی دائم از گلوکز به بدن کمک می‌کنند قند خون را کنترل کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند اغلب وزن مناسبی دارند و نسبت به دیگران کم‌تر به بیماری‌های قلبی و سرطان مبتلا می‌شوند. گردو منبع خوبی از ویتامین E است که ویتامینی محلول در چربی محسوب می‌شود و خواص آنتی اکسیدان دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از اسیدهای چرب امگا۳ و مخصوصاً موادی که تری گلیسیرید بالایی دارند، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفیدند. یکی از بهترین روش‌های بهبود تغذیه در عین کاهش کربوهیدرات، افزودن گردو به برنامه غذایی‌تان است. متاسفانه به دلیل بالا رفتن قیمت گردو در سال‌های اخیر، این محصول مقوی کم‌کم دارد  از سبد خانوار ایرانی حذف می‌شود. در این مقاله به خواص گردو می‌پردازیم تا بررسی کنیم چرا همچنان باید گردو خرید و خورد.

کالری گردو

هر اونس گردو که برابر است با ۲۸٫۳۵ گرم، (۷ گردوی کامل یا ۴/۱ فنجان گردو) شامل:

۲٫۵ گرم ALA

۱۸۳ کالری،

۱۸ گرم چربی،

۱٫۷ گرم چربی اشباع،

۴ گرم کربوهیدرات،

۲ گرم فیبر

و ۴ گرم پروتئین است.

فراموش نکنید که برای افزودن مغزهایی مثل گردو به رژیم غذایی روزانه‌تان، باید به مقدار مصرفتان توجه کنید. با اینکه مغزها کربوهیدرات پایینی دارند (فقط ۴ گرم)، اما میزان کمی از آن‌ها می‌تواند کالری بالایی داشته باشد.

گردو و چاقی

زیاد خوردن غذاهای سالم هم می‌تواند باعث اضافه وزن شود. بنابراین اگر می‌خواهید گردو را به عنوان یک میان‌وعده به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، بیش از یک بار از آن استفاده نکنید. در غیر این صورت، اگر می‌خواهید چند دانه گردو را در سالاد و ماست بریزید و یا همراه میوه‌های دیگری مثل سیب مصرف کنید، مقدار مصرفتان را به ۳ تا ۴ گردو در روز محدود کنید. برای اینکه حجم بیشتری از گردو داشته باشید، می‌توانید گردو را خرد کنید.

آیا خوردن گردو باعث چاقی می‌شود؟

خیلی از مردم فکر می‌کنند چون ماده تشکیل‌دهنده گردو عمدتاً از چربی است، نباید آن را مصرف کنند، چون خوردن آن باعث چاق شدنشان می‌شود. این تصور غلط است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به طور مرتب از مغزها استفاده می‌کنند نسبت به کسانی که مصرف مغز کم‌تری دارند، وزن پایین‌تری دارند.

افزودن چربی‌های مفید مثل گردو به رژیم غذایی‌تان یک راه فوق‌العاده برای اضافه کردن فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید است.

با حذف موادی مثل نان و سس‌های پرچرب از برنامه غذایی و جایگزین کردن گردو، می‌توانید میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، وزنتان را کم کنید و قند خون بدنتان را کنترل کنید. اما نباید فراموش کنید که میزان دریافتی گردو اهمیت دارد و شما نباید پرخوری کنید. همیشه قبل از خوردن هر ماده غذایی به نکات روی بسته توجه کنید. خوردن زیاد گردو باعث جذب بالای کالری و افزایش وزن می‌شود. به هیچ عنوان، گردو را بدون توجه به کالری به عنوان تنقلات مصرف نکنید چون این کالری به سرعت روی هم انباشته می‌شود.

---

خرید گردو تویسرکان

عرضه مستقیم گردو تویسرکان

---

رژیم لاغری با گردو

گردو یک ماده غذایی بسیار پراستفاده است که می‌تواند به جای تکه‌های نان در سالاد استفاده شود، یا همراه با غذا، صبحانه و یا به عنوان تنقلات مصرف شود. در این بخش به چند روش عالی برای افزودن گردو به برنامه غذایی‌تان اشاره می‌کنیم:

از گردو به عنوان ماده‌ی پروتئینی استفاده کنید:

شاید خوردن پروتئین‌های کم‌چرب به مذاق خیلی‌ها خوش نیاید. حتماً از ادویه‌جات استفاده کنید، اما در آشپزی نمک و روغن کمی به کار ببرید. به جای اینکه پروتئین روزانه‌تان را با سس‌های سنگین، روغن و نان همراه کنید، از گردو استفاده کنید تا از طعم، تردی و چربی مفید آن بهره‌مند شوید. از گردو برای تزئین مرغ و ماهی استفاده کنید. می‌توانید گردوی خردشده و یا آسیاب‌شده بخرید، یا گردو را با پوست خریداری کنید و خودتان آن را خرد و یا آسیاب کنید.

بیسکوئیت، نان و برنج را کنار بگذارید:

بیسکوئیت و نان و برنج نقش شکم‌پرکن دارند. مسئله اینجاست که کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مثل بیسکوئیت سفید، نان سفید و برنج سفید باعث افزایش ناگهانی قند خون و در نهایت افزایش اشتها می‌شوند. اگر از این مواد غذایی زیاد استفاده کنید، اضافه وزن پیدا می‌کنید. دفعه بعد که خواستید برای ناهار یک کاسه سوپ بخورید، یا برای شام خوراک سبزیجات داشتید، ورودی کربوهیدراتتان را کم کنید و با اضافه کردن چند عدد گردو، فیبر ورودی را بالا ببرید.

روش‌های دیگر برای مصرف گردو:

گردو را به عنوان تنقلات مصرف کنید (حدود یک چهارم فنجان) و یا آن را با یک وعده میوه میل کنید، در این صورت میزان مصرف گردو را به نصف کاهش دهید تا بیش از حد کالری مصرف نکنید. فراموش نکنید که گردو را به صورت خام بخورید.

گردو را خرد و یا آسیاب کنید و آن را به ماست، جو دوسر و غذایتان اضافه کنید.

از سس‌های غلیظ کم‌تر استفاده کنید و در سالادتان گردو بریزید تا چربی اشباع را کاهش دهید.

تأثیر گردو بر قلب و دیابت

همانطور که گفتیم گردو منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا۳ باعث کاهش التهاب مفصلی و جلوگیری از بیماری‌های حادی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و ورم مفاصل می‌شود.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، معمولاً تری گلیسیرید بالا و HDL پایین دارند. اسیدهای چرب امگا۳ کمک می‌کند تا میزان تری گلیسیرید در بدن کاهش پیدا کند و سطح HDL بیشتر شود، بنابراین خوردن گردو و یا سایر خوراکی‌هایی که میزان امگا۳ بالایی دارند، به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد حتی مصرف مقدار کمی گردو در طول روز باعث بهبود وضعیت قلب و عروق در افراد متبلا به دیابت می‌شود، از همه مهم‌تر اینکه مصرف گردو میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

محققان چه می‌گویند

مطالعات زیادی درباره تأثیر افزودن گردو به رژیم غذاییِ افراد مبتلا به دیابت و یا کسانی که با خطر ابتلا به آن مواجه هستند، صورت گرفته است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن مغزها ارتباط مستقیمی با کاهش بیماری‌های قلبی در مردان و زنان و کاهش احتمال ابتلا به دیابت در زنان دارد. خوردن مغزها میزان احتمال ابتلا به دیابت را تا پنجاه درصد و میزان احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

مصرف گردو در دوران بارداری

تحقیقات نشان می‌دهد که «اگر مادر در دوران بارداری از مغزهای درختی مثل مغز گردو استفاده کند، احتمال ابتلای فرزند به آلرژی به مغزها کم‌تر می‌شود.» علاوه بر این، مغز گردو بسیار مغذی است و منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی، روغن‌های ضروری، پروتئین و فیبر محسوب می‌شود. اما مادر در هنگام بارداری باید در میزان، زمان و چگونگی مصرف گردو شرط احتیاط را رعایت کند.

آیا خوردن گردو در دوران بارداری توصیه می‌شود؟

از آنجایی که گردو منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ است و این اسیدها به عملکرد مغز و سلامت دستگاه عصبی کمک می‌کنند، مصرف گردو در دوران بارداری برای سلامتی مفید است. علاوه بر این، گردو منبع بی‌نظیر پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی است که برای یک بارداری موفق و سالم و رشد جنین ضروری هستند.

در دوران بارداری باید چند گردو در طول روز مصرف کنیم؟

در دوران بارداری می‌توانیم روزانه تا سی گرم گردو مصرف کنیم. این میزان برابر با یک سوم فنجان یا ۱۰ گردوی کامل است. مصرف میزان بیشتر گردو می‌تواند موجب افزایش وزن و سوءهاضمه شود.

عوارض جانبی احتمالی مصرف گردو در دوران بارداری چیست؟

در صورتی که در مصرف گردو در دوران بارداری زیاده‌روی شود، ممکن است عوارض جانبی زیر برای فرد به وجود بیاید:
مصرف زیاد گردو موجب سوءهاضمه و مشکلات گوارشی مثل نفخ و اسهال می‌شود.
اگر به بعضی از غذاها حساست دارید، در مصرف گردو احتیاط کنید. گردو می‌تواند با تحریک کردن سیستم ایمنی بدن، منجر به علائم حساسیت شود.
مصرف زیاد گردو در بلندمدت می‌تواند موجب اختلال در جذب آهن و در نتیجه کم‌خونی شود.
از آنجایی که گردو سطح کلسترو خون را افزایش می‌دهد، زیاده‌روی در خوردن آن باعث اضافه‌وزن می‌شود.
در دوران بارداری بهتر است در مصرف گردو احتیاط به خرج دهید.

مصرف گردو مشابه بسیاری از مواد غذایی دیگر در کنار خواص بیشماری که دارد یک سری عوارض هم دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مطالعه مقاله عوارض گردو توصیه می‌شود.

برای مصرف گردو در دوران باردای چه مواردی را در نظر بگیریم؟

قبل از اینکه تصمیم بگیرید گردو را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، با پزشکتان مشورت کنید.
از گردوی خام استفاده کنید. از مصرف گردوهای فرآوری‌شده با شکر، نمک و یا آب‌نبات‌ها و نقل‌های گردویی بپرهیزید.
گردو را از مراکز فروش معتبر و استاندارد خریداری کنید و سعی کنید گردو تازه بخرید . قیمت گردو امساله شاید کمی بیشتر باشد اما تازگی و کیفیت بالای آن ارزش هزینه‌ای که می‌پردازید را داد.
اگر مغز گردو رنگ تیره و بویی تند دارد، آن را مصرف نکنید.
گردو را در ظرف‌های دربسته و در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند.
گردو جایگزین خوبی برای اسنک‌های ناسالمی است که ما معمولاً بین وعده‌های غذایی مصرف می‌کنیم. علاوه بر این می‌توانید گردو را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید تا وعده‌هایی سالم‌تر داشته باشید.

منابع : nytimes ،‌ momjunction ، verywellhealth ، momjunction